Beim Stress hört der Spaß auf, so viel ist klar – Oder..?
Stress ist heutzutage in aller Munde: Kinder haben Schulstress, Arbeitnehmer leiden unter stressbedingtem Burnout, Rückenschmerzen oder anderen psychosomatischen Erkrankungen, und der sog. „Stresstest“ ist seit der Bankenkrise und der Wahl zum Wort des Jahres 2011 nicht mehr aus dem deutschen Sprachgebrauch wegzudenken. Aber was verbirgt sich eigentlich hinter dem Phänomen Stress und wie kann ein gesunder Umgang damit gefunden werden, der uns erlaubt, ihn (wenn schon) eher positiv als negativ zu erleben?
Je nachdem, im Rahmen welcher wissenschaftlichen Disziplin man sich mit dem Thema befasst, existieren unterschiedliche Definitionen. Aber selbst innerhalb der Psychologie konnte man sich bis heute nicht auf eine einheitliche Begriffsbestimmung für „Stress“ einigen. Hieran wird bereits im Ansatz erkennbar, wie knifflig die Thematik ist.
Was bedeutet das überhaupt, „Stress“?
Nimmt man Bezug auf die bio-psycho-soziale Seite von Stress, so lassen sich die unterschiedlichen stressbezogenen Vorgänge und Auswirkungen gewissermaßen bereits von der lateinischen Wortherkunft, dem Verb stringere ableiten: Es bedeutet sowohl „straff anziehen“ als auch „abstreifen“, „zücken“ (z.B. eine Waffe), „an etwas grenzen“ oder auch „leicht verwunden“. Bezogen auf die tatsächlichen Vorgänge im menschlichen (oder tierischen) Organismus heißt das de facto, dass einschneidende Erlebnisse und gewisse Grenz- oder Extremsituationen uns in einen Zustand der Anspannung versetzen, der uns kampfbereit macht und auf der anderen Seite normale Abläufe des Körpers und des Geistes einschränkt bzw. reduziert.
Evolutionär betrachtet sicherten die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin unseren Vorfahren das Überleben, indem sie in Momenten großer Gefahr dafür sorgten, dass sämtliche Körperfunktionen, die nicht unmittelbar für Kampf oder Flucht notwendig waren, auf ein Minimum zurückgefahren und dafür die sofort benötigten, wie etwa ein erhöhter Muskeltonus, maximiert wurden. Auf diese Weise verblieben eher diejenigen Individuen im Gen-Pool der Menschheit, deren Risiko-Alarm-System besonders effektiv arbeitete – und erhielten so, im Gegensatz zu vielen ihrer eher tiefenentspannten Artgenossen, die Gelegenheit, sich fortzupflanzen und ihren stressanfälligen Gen-Code an ihre Nachkommen weiterzugeben.
Gleichzeitig sind die beiden genannten Stresshormone aber auch in verschiedenerlei Hinsicht mit sog. Glückshormonen wie Serotonin, Dopamin und Endorphinen verbunden. Dass Stress und Glück also eng zusammenhängen – Wer hätte es gedacht?
Ist Stress immer gleich Stress?
Wenn wir im Alltag über Stress sprechen, so bezeichnen wir damit in aller Regel ein unschönes Erleben, etwas, das uns in unserem Wohlbefinden beeinträchtigt und was wir lieber nicht hätten. Dass Kaffee- und Alkoholkonsum, das Anschauen von Abenteuer- oder Horrorfilmen, das Spielen bestimmter Computerspiele, Achterbahnfahrten, Bungee-Jumping oder gar Verliebtsein rein physiologisch betrachtet prinzipiell die gleichen Effekte hat wie Prüfungsstress, Termindruck oder Lampenfieber, ist den Wenigsten bewusst. Dennoch empfinden wir in Situationen der erstgenannten Kategorie den positiven Eustress (griechisch eu = gut), in den anderen hingegen negativen Disstress (griechisch dys = schlecht), der längerfristig sogar krank machen kann. Wenn die zugrundliegenden biochemischen Prozesse aber genau die gleichen sind, wie kommt es dann, dass wir nach dem einen streben, es als angenehm erleben, während wir das andere ablehnen und zu vermeiden suchen?
Was macht den Unterschied zwischen Eustress und Disstress?
Inzwischen gibt es eine ganze Reihe an wissenschaftlichen Belegen, die darauf hindeuten, dass es tatsächlich in erster Linie die eigene kognitive Bewertung ist, welche darüber entscheidet, ob Stress emotional als positiv oder negativ erlebt wird. Dies gilt sowohl im Hinblick auf singuläre Ereignisse als auch bezogen auf Stress im Allgemeinen. Körperlich gibt es erst einmal keinen Unterschied zwischen einer Panik- und einer Spaßreaktion. Ob wir in Momenten, in denen die entsprechenden physiologischen Prozesse ablaufen, emotional Freude oder Furcht erleben, hängt damit zusammen, wie wir die Situation insgesamt einstufen. Mit einem Fallschirm aus einem Flugzeug zu springen kann für eine Person ein erfüllendes Ereignis sein, für den sie bereit ist, viel Geld zu bezahlen, für eine andere ein Alptraum, dessen Inhalt schon als Vorstellungsbild den Angstschweiß auf die Stirn treibt.
Zwei Faktoren, die in diesem Zusammenhang eine wesentliche Rolle zu spielen scheinen, sind die der Berechenbarkeit und des sog. Selbstwirksamkeitserlebens. Ein gutes Beispiel lässt sich hier konstruieren, indem wir uns einmal anschauen, was geschieht, wenn wir auf einem Jahrmarkt eine Geisterbahn besuchen: Wir gehen hinein mit der und eben gerade wegen der Erwartung, uns erschrecken zu lassen (und Erschrecken ist letztlich nichts anderes als akuter Stress). Wir rechnen also mit dem Schrecken und entscheiden uns bewusst dafür, haben also unser Schicksal in diesem Moment selbst in der Hand – Ganz im Gegensatz etwa zu jenen, die im Zuge der sog. „Horrorclown-Welle“ 2016 völlig unerwartet und ungewollt in einer alltäglichen Situation von sich bedrohlich gebärdenden Kostümierten überrascht wurden und dadurch in mehreren dokumentierten Fällen ein Trauma erlitten oder im Nachgang eine Angststörung entwickelten.
Positiver Stress ist für uns insofern meist mit Ereignissen verbunden, die für uns vorhersehbar sind und die wir uns selbst aussuchen, auch weil wir davon ausgehen, dass wir damit zumindest gut zurechtkommen oder sie sogar als angenehm erleben werden. Ein positives Stresserleben hat also viel mit uneren Erwartungen an eine Situation zu tun.
Kombiniert sind die Situationsfaktoren daher schließlich noch zu betrachten mit sog. Resilienzfaktoren, kurz gesagt, mit der psychischen Widerstandsfähigkeit einer Person. Kann jemand auch unter schwierigen Bedingungen innerlich stabil bleiben bzw. immer wieder in seine innere Balance zurückfinden, optimistisch in die Zukunft blicken und Herausforderungen im Großen und Ganzen als bewältigbar einschätzen, so würde man ihn als resilient (von lateinisch resilire = zurückspringen, abprallen) bezeichnen.
Negativer Disstress entsteht zusammengefasst also umso eher, wenn
- man sich Herausforderungen nicht aussuchen kann, sondern diese von außen, schlimmstenfalls gegen den eigenen Willen, auferlegt werden.
- sich eine stressige Situation sehr plötzlich ergibt, ohne dass man Zeit hatte, sich darauf mental vorzubereiten.
- die Gesamtsituation, im Rahmen derer die Stressreaktion stattfindet, als negativ empfunden wird.
- eine Person von ihrer Persönlichkeit her eher pessimistisch ist und sich das Bewältigen von Schwierigkeiten weniger zutraut.
- Stress als solcher im Allgemeinen kognitiv negativ bewertet wird.
Alle diese Faktoren wirken gleichzeitig und können in einem Verhältnis wechselseitiger Verstärkung zueinander stehen, was sich im Falle des Disstress-Erlebens schnell in eine Negativ-Spirale verwandeln kann.
Umgekehrt können wir uns im positiven Sinne stressen (lassen), indem wir
- uns bewusst und gezielt Herausforderungen stellen, anstatt etwa zu warten, bis Druck von außen und „zwingt“, bestimmte Dinge zu tun.
- unser Leben so gestalten, dass in der Regel tendenziell Klarheit darüber besteht, welche stressigen Situationen auf uns zukommen. Ein gewisses Maß an Planung und Organisation kann hier hilfreich sein.
- Situationen, in die wir uns begeben, Dinge, mit denen wir uns befassen oder auch Menschen, mit denen wir uns umgeben, grundsätzlich sorgfältig auswählen und stets eine Art der Selbstfürsorge betreiben, die es uns erlaubt, uns möglichst wohl zu fühlen. (Versuchen wir etwa, den Erwartungen Anderer zu entsprechen, anstatt das zu tun, was wir selbst für richtig halten, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass wir die Gesamtsituation negativ und damit auch Stress als Disstress erleben.)
- versuchen und uns auch darin trainieren, unsere Aufmerksamkeit in verschiedenen Situationen mehr auf die positiven Dinge zu lenken, sodass die Situation insgesamt als weniger bedrohlich oder unangenehm erlebt wird.
- unser Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen gezielt fördern und ausbauen, sodass wir uns stressigen Situationen eher gewachsen fühlen und sie uns keine Angst einjagen.
- aufhören, Stress im Allgemeinen als etwas Schlechtes zu bewerten, das es zu vermeiden gilt. Das Augenmerk auf diejenigen Aspekte zu lenken, die am Stress wichtig und förderlich sind, kann eine Möglichkeit sein.
Welche gesundheitlichen Konsequenzen kann Stress haben?
Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass Stress, sofern er nicht allzu häufig auftritt, hinsichtlich seiner langfristigen Auswirkungen auf Organismen eher als positiv oder zumindest neutral einzuschätzen ist. Dabei ist die Unterscheidung zwischen Eustress und Disstress noch nicht einmal ein entscheidendes Kriterium. Einzelne Eustress-Erfahrungen sind im aktuellen Erleben natürlich angenehmer als Disstress-Erlebnisse. Allerdings kennt sicher auch jeder das Hochgefühl, das sich ergibt, wenn akut empfundener (Dis)Stress plötzlich von einem abfällt, vielleicht weil man eine herausfordernde Situation, wie etwa eine wichtige Prüfung oder einen Sprung vom 10-Meter-Turm im Freibad erfolgreich bewältigt hat. In solchen Momenten werden Glückshormone ausgeschüttet. Das fühlt sich gut an und „nebenbei“ wird hier Resilienz gebildet und gefördert. Man merkt, dass auch schwierige, eher unangenehme Gegebenheiten mittels der eigenen Kompetenzen und Ressourcen gemeistert werden können. Das stärkt das Selbstvertrauen und schafft eine gute Basis für das Verkraften zukünftiger Disstress-Ereignisse, die allein schon deshalb weniger negativ empfunden werden, weil die stressverursachenden Sachverhalte dann nicht zusätzlich mit Ängsten und Ohnmachtsgefühlen angereichert werden. Insofern kann man sagen, dass auch vereinzelte und kurzweilige Disstress-Episoden nicht per se etwas Schlechtes sein müssen, sondern wir sogar gestärkt aus ihnen hervorgehen können. Auch wenn es im Moment nichts „Schönes“ ist – Wenn wir es hinter uns gebracht haben, können wir daraus oft etwas Positives ziehen. Augenblicklicher Disstress beinhaltet auch immer die Chance auf Lernen, Wachstum und Entwicklung.
Ganz anders sieht es hingegen aus, wenn der Stress dauerhaft anhält. Wenn Zeiten der Anspannung nicht durch Zeiten der Entspannung abgelöst und ausgeglichen werden, hat das fatale Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele. Logisch – denn unser Körper reagiert auf Stress, wie gesagt, durch das Herunterfahren kurzfristig entbehrlicher, aber auf längere Sicht doch benötigter Fuktionen wie beispielsweise Speichelfluss, Verdauung, Immunabwehr, Libido und Wachstum. Dafür geht der Blutdruck steil nach oben (wobei allerdings in erster Linie die Skelettmuskulatur durchblutet wird, damit im Falle leichter Verletzungen der Blutverlust geringer ist), die Muskeln im ganzen Körper sind stark kontrahiert, und, um uns auf Höchstleistung zu eichen, wird der Organismus durch einen erhöhten Zucker- und Fettgehalt im Blut „gedoped“. In Anbetracht dieser Um- bzw. Zustände kann es nicht verwundern, dass es von Kopfschmerzen und Erkältungen über Gewichtsprobleme und Diabetes bis hin zu Krebs und Herzinfarkt kaum eine somatische Erkrankung gibt, die nicht in irgendeiner Form mit (langfristigem Dauer-) Stress in Verbindung gebracht werden kann. Auch Nacken- und Rückenschmerzen oder Hautprobleme sind häufige Folgen von Stressbelastung.
Auf kognitiver Ebene kommt es bei Dauerstress vor allem zu Störungen der Aufmerksamkeit, der Konzentration und des Gedächtnisses. Soziale Folgen im Privatleben und erhöhte Fehlerquoten im beruflichen Kontext verursachen wiederum zusätzlichen Stress und verwandeln das Ganze in einen Teufelskreis.
Befindet sich das System Mensch schließlich permanent in einem Zustand der Alarmbereitschaft, braucht es nach und nach sämtliche physische und psychische Energiereserven auf. Man hat das Gefühl, dass einem einfach alles über den Kopf wächst. Die Stimmung schwankt zwischen gereizt und verzweifelt. Es kommt zu schweren Schlafstörungen. Erschöpfung macht sich breit.
Was kann man gegen Stress und seine Folgen tun?
Es gibt sehr unterschiedliche Stadien, in denen Menschen mit Stressbelastung Hilfe suchen bzw. anfangen, sich proaktiv mit dem Thema auseineinderzusetzen.
Ist bereits ein Burnout, ein Erschöpfungssyndrom oder eine andere psychosomatische Erkrankung eingetreten, brauchen Viele erst einmal Ruhe und Erholung, d.h., inneren und am besten auch äußeren Abstand zu dem, was als stressverursachend erlebt wird. In Kliniken und Reha-Einrichtungen können Patienten körperlich wieder zu Kräften kommen, wobei auch Themen wie Selbstfürsorge im Alltag und ein konstruktiver Umgang mit Belastungen zur passenden Zeit mit behandelt werden sollten.
Ist die unmittelbare Symptomatik noch nicht ganz so stark ausgeprägt, kommen auch eine ambulante Psychotherapie oder ein Coaching in Frage, im Rahmen derer man sich mit der Thematik befassen kann.
Natürlich kann auch jeder eigenständig mit seinem Stress arbeiten. In Büchern, Zeitschriften und Internet finden sich unzählige Tipps zur Stressreduktion im Alltag. Wer sich informiert, kann in Sachen Stressentlastung viel für sich tun, indem er die für sich persönlich geeigneten Strategien herausfindet und diese umsetzt. Hier können auch kleinere Verhaltensänderungen manchmal große Wirkung entfalten: Eine kurze Achtsamkeitsmeditation am Morgen, Spaziergänge in der Natur oder „Let-it-be-Listen“ können beispielsweise sinnvolle Tools sein.
Eine zeitweilige therapeutische oder beraterische Begleitung empfiehlt sich in jedem Fall dann, wenn Suche oder Umsetzungsversuche in Sachen stressresuzuierender Maßnahmen in Eigenregie erfolglos bleiben. In einem professionellen Rahmen kann an den inneren Themen gearbeitet werden, die mit dem Stresserleben zusammenhängen. Auch hier können die Ansätze vielfältig sein: An manchen Stellen gilt es, Ängste und Blockaden zu lösen, an anderen, eine Akzeptanz zu entwickeln für Umstände, die sich nicht verändern lassen, und an wieder anderen, zu neuen Bewertungen zu gelangen (sog. Refraimings), die die Dinge in einem positiveren Licht beleuchten, was i.d.R. unmittelbar mit einem besseren Gefühl und mehr Lockerheit einhergeht.
Das Gefährliche an der Arbeit mit dem Stress und eines der größten Missverständnisse in dieser Hinsicht ist: Wer gegen den Stress zu Felde zieht, hat schon verloren – Denn die Kampfbereitschaft ist ja genau das, was sich hinter dem Phänomen Stress verbirgt. Der Kampf gegen die Kampfhaltung kommt einem Bekämpfen von Feuer mit Feuer gleich. Man entspannt sich nicht, indem man panisch wird, weil man meint, zu viel Stress zu haben. Auch mit diesen Paradoxien und der eventuell (zusätzlich zum manifesten Alltagsstress) eigenhändig konstruierten sprichwörtlichen Schlinge um den Hals kann und sollte man sich befassen, damit aus Fallstricken Fallnetze und Hängematten werden können…
Prof. Gerald Hüther spricht mit anderen Experten über das Thema:
Zeitforscher Jonas Geißler äußert sich zu den Themen Zeit, Druck und Stress:
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